Mikro Stres

Gün içinde tek başına büyük bir stres kaynağı gibi görünmeyen ama tekrarlanması nedeniyle zihinsel ve bedensel yük oluşturan sürekli stresörlere “mikro stres” denir. Mikro stres faktörleri birikmesiyle sinir sistemini yorar, kronik zihinsel yorgunlukla birlikte tükenmişlik yaratır. Aslında tek başına fark edilmesi zor, kısa süreli ve ciddi gibi görünmeyen stres kaynaklarıdır. Örneğin, bireyin işini kaybetmesi büyük bir stres durumudur. Fakat iş yerinde bir toplantının ertelenmesi, patronun mesaj atması, eve geç kalınması ya da trafik… gibi durumlar mikro stres kaynaklarıdır. Genellikle kişi “Stresli değilim, benim normal yaşantım bu” diyebilir. Fakat burada beden ve zihin gün boyunca küçük küçük uyarılmalar yaşar. Mikro stresin en önemli özelliği birikmesidir. Tek başına bir mikro stres genellikle baş edilebilir düzeydedir.

Mikro Stres Belirtileri:

Zihinsel Belirtiler:

Sürekli bir şeyleri düşünme ihtiyacı yani zihnin kapanmaması.

Aynı konuları tekrar tekrar düşünme.

Konsantrasyon güçlüğü.

Unutkanlık, dalgınlık.

Karar vermede zorluk.

Belirsizliğe tahammül edememe.

En kötü senaryoyu düşünme.

Küçük sorunları zihinde aşırı büyütme.

Duygusal Belirtiler:

Çabuk öfkelenme.

Tahammülsüzlük.

Huzursuzluk, Kaygı.

Motivasyon düşüklüğü.

Duygusal tükenmişlik.

İnsanlardan uzaklaşma isteği.

Bedensel Belirtiler:

Kaslarda gerginlik.

Çene ve diş sıkma.

Baş ağrısı.

Mide/ bağırsak problemleri.

Çarpıntı ya da kalp atışlarını daha fazla hissetme.

Terleme.

Hızlı ve yüzeysel nefes alma.

Uykuya dalmada güçlük.

Davranışsal Belirtiler:

Sürekli telefona bakma.

Erteleme.

Daha fazla uyumaya rağmen dinlenememe.

Sosyal ortamlardan uzaklaşma.

Her şeyi kontrol etme ihtiyacı.

Küçük sorunları hemen çözmeye çalışma.

Daha fazla yeme ihtiyacı, alışveriş ya da sosyal medya gibi kısa süreli rahatlatıcılara yönelme.

Yukarıda bahsedilen belirtiler sadece mikro strese özgü değildir; kaygı bozuklukları, depresyon, uyku problemleri ve bazı başka durumlarda da bu belirtiler görülebilir.

Mikro Stresin Kaynakları:

1.İlişkilerden Kaynaklanan Mikro Stres:

Bireyin eş, aile ya da arkadaş gibi yakın ilişkilerinde yaşadığı küçük ama tekrarlayan etkileşimlerin zihinsel ve duygusal yük oluşturmasıdır. İletişimdeki küçük değişimler bazen stres yaratabilir. Örneğin, mesaja geç cevap verilmesi, kısa ve soğuk cevaplar, ses tonunda değişimler ya da normale göre daha sessiz davranma gibi önemsiz görünen olaylar biriktiğinde kişiyi yorabilir. Yanlış anlaşılma ve iletişim kaygısı, ilişkilerden kaynaklanan mikro stresin çok karşılaşılan bir biçimidir. Birey aslında iletişimin kendisinden çok nasıl algılandığı ve karşı tarafın nasıl tepki vereceği konusunda stres yaşar. Genellikle “ Bunu nasıl söylesem?” “Yanlış anlar mı beni?” “Kırılır mı?” “Bunu söylemem doğru olur mu?” gibi söyleyeceği konuyu uzunca düşünür. Konuşma sırasında da karşı tarafın yüz ifadesini, ses tonunu ve tepkilerini sürekli takip eder. Söylediklerini açıklama ihtiyacı duyar. Karşı taraftan gelen her tepkiyi anlamlandırmaya çalışır. Konuşma sırasında ise, “Acaba yanlış mı yaptım?” “Keşke öyle demeseydim.” “Beni yanlış anlamış olabilir mi?” gibi konuşmayı tekrar tekrar zihninde canlandırabilir. Bu durum özellikle reddedilme, sosyal kaygı, güvence arama ve mükemmeliyetçilikten muzdarip olan bireylerde görülür. Onay ve güvence ihtiyacı ilişkilerden kaynaklanan mikro stresi kısa vadede rahatlatabilirken, uzun vadede belirsizliğe ve bireyin kendi kararlarına güvenme kapasitesini zayıflatabilir. Onay ihtiyacının altında ben yeterli değilim, yanlış yaparsam reddedilirim, hata yapmamalıyım, bir şeyler ters giderse bunu kontrol etmem gerekir ve insanları memnun etmeliyim gibi temel inançlar bulunur. Karşı tarafın beklentileri, mikro stres yaratan durumlar arasındadır. Karşı tarafı hayal kırıklığına uğratmama, hayır demekte zorlanma, herkesi memnun etme çabası, karşı taraf istemeden önce ihtiyacını tahmin etmeye çalışma ve kendi ihtiyaçlarını göz ardı etme gibi durumlar sık görülür. Buradaki en önemli nokta ise bazen gerçek beklenti değil, algılanan beklentidir. İlişkide yaşanan küçük çatışmalar, sınır problemleri, belirsizlik, karşılaştırma ve sosyal değerlendirme gibi durumlar mikro stres yaratan güçlü kaynaklardır.

2. İş ve Akademik Yaşamdan Kaynaklanan Mikro Stres:

İş ve akademik yaşamda karşılaşılan stres durumları tek başına büyük bir problem gibi gözükmese de sık tekrarlanan küçük görevlerin, beklentilerin, kesintilerin ve performans baskısının zamanla zihinsel yük haline gelmesidir. Özellikle birey gün boyu yapacağı bir sonraki işi düşünüyorsa, iş bitse bile zihinsel yük olarak çalışmaya devam edebilir. İş yükünün devamlı bölünmesi bireyde sürekli “Bunu da aradan çıkarayım.” düşüncesini getirir. Arka planda “Hiçbir işi tam olarak bitiremiyorum.” diye algılayabilir. Ayrıca sürekli ulaşılabilir olma durumunda kişi fiziksel olarak işten uzaklaşsa bile zihinsel olarak işten kopamama durumu yaşar. Eğer iş yerinde bir işi bitirmek, toplantıya yetişmek ya da randevular arasında sıkışmak gibi zaman baskısı yaratan durumların tekrarlanması kişide sürekli bir acele etme hali oluşturabilir. Ayrıca birey performansta hata yapma kaygısı yaşıyorsa özellikle mükemmeliyetçi kişilik yapısına da sahipse küçük görevler bile gereğinden fazla zihinsel enerji tüketebilir. Bunun yanı sıra iş ilişkileri de çok önemlidir. Yöneticinin kısa bir mesajı, çalışma arkadaşının tavrı, eleştiri alma ve iş yerinde geçen küçük çatışmalar mikro stres yaratan faktörlerdendir.

3. Zaman ve Günlük Yaşam Baskısından Kaynaklanan Mikro Stres:

Günlük hayatta sürekli yapılması gereken işlerin, zaman kısıtlaması yüzünden bireyde oluşturduğu “yetişmeliyim” algısıdır. Örneğin, sabah hazırlanırken acele etmek, trafik, randevuya yetişememe, sürekli saate bakma, “daha bunları da yapmam lazım” düşüncesi ve dinlenirken bile zaman kaybettiğini düşünmek stres yaratır. Gün içinde yemek yapmak, çocukların ihtiyaçları, alışveriş, temizlik, faturalar ve ödemeler gibi günlük yapılacak görevler bunların her biri aslında küçük görünür. Fakat zihinde sürekli açık kalan bu görevler mental yük oluşturur.

4. Belirsizlikten Kaynaklanan Mikro Stres:

Günlük yaşamda cevabı henüz net olmayan ve sonucu kontrol edilemeyen küçük durumların zihinde sürekli işlenmesiyle ortaya çıkan mikro stres durumu belirsizliktir. Asıl sorun belirsizliğin kendisi değil, kişinin belirsizliğe verdiği tepkidir. “Ne olacak?” “Acaba sonuç nasıl çıkacak?” bu gibi sorular tekrar tekrar zihni meşgul eder ve küçük bir belirsizlik uzun süreli stres kaynağına dönüşebilir. Belirsizliğin günlük yaşamdaki kaynakları ilişkilerde, iş/ akademik yaşamda ve günlük hayatta karşılaşılan durumlarda ortaya çıkar. Tipik belirsizlik döngüsünde bir belirsizlik durumu vardır ve ardından kaygı gelişir. Kaygının ardından kontrol etme, düşünme ya da güvence arama ihtiyacı ortaya çıkar. Ardından kısa süreli bir rahatlama gelebilir. Ve yeni bir belirsizlik durumunda ise tekrar kontrol davranışları ve güvence aramayla mikro stresin devam etmesine neden olabilir.

5. Bireyin Kendinden Kaynaklanan Mikro Stres:

Bazen mikro stresin kaynağı bireyin kendisine koyduğu standartlar, düşünce biçimi ve içsel baskılarıdır. Mükemmeliyetçilik, aşırı beklenti, sürekli “yapmalıyım” düşünceleri, kontrol ihtiyacı, kendini sürekli değerlendirme, kendini başkalarıyla karşılaştırma, karşı eleştirel olma, dinlenmeye izin vermeme, duyguları bastırma ve ruminasyon/ aşırı düşünme durumu mikro stres yaratır.

Mikro Stresle Baş Etme Yöntemleri:

Mikro stresle baş edebilmedeki amaç bütün stres kaynaklarını ortadan kaldırmak değildir. Bireyin bunların birikimini fark etmesi ve stres sisteminin sürekli açık kalmasını engellemektir.

Öncelikle mikro stresi fark edin : Kişi çoğunlukla “Ben neden bu kadar yoruldum?” der ama tek tek stres yaratan durumları fark etmez. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz. Bugün beni küçük de olsa ne rahatsız etti? Hangi olay normalden daha fazla zihnimi meşgul etti?. Hangi insanlarla iletişimden sonra enerjim düştü? Şu anda gerçekten çözmem gereken bir durum var mı, yoksa zihnim tekrar tekrar mı düşünüyor? gibi aslında önemsiz gibi görünen küçük stresleri geçiştirmemek gerekir.

“Gerçek Stres” ve “Zihinsel Stresi ” ayırın : Buradaki amaç aslında her stres yaratan düşüncenin çözülmesi gereken gerçek bir problem olmadığını fark edebilmektir. Örneğin, arkadaşınız mesajınıza kısa yanıt verdi. Bu gerçek bir olaydır. Burada “Kesin bana kızdı, acaba bir şey mi yaptım?” gibi ardından gelen düşünce ise yorumdur. Yapmanız gereken ise; elimdeki bilgi ne, benim zihnimin eklediği anlam ne? Bu iki ayrımı yapabilmek çok önemlidir.

Her şeyi hemen çözme ihtiyacınızı azaltın : Mikro stresin önemli kaynaklarından birisi de “hemen çözmem gerek” düşüncesidir. Birey yaşadığı her belirsiz durumda araştırır, sorar, kontrol eder ve güvence arar. Bunun yerine “Şu anda bunu çözmem gerekiyor mu?” “ Bu konu yarın çözüme kavuşsa ne olur?” gibi sorular sorulabilirsiniz.

Kontrol alanınızı daraltın: Mikro stres özellikle kontrol edilemeyen şeyleri kontrol etmeye çalışırken daha çok artar. Burada sizin kontrolünüzde olanlar; ne söyleyeceğiniz, nasıl davranacağınız, sınırlarınız ve planlamalarınızdır. Fakat sizin kontrolünüzde olmayan durumlar ise; başkasının ne düşüneceği, birinin bana ne zaman cevap vereceği, başkasının ruh hali, gelecekte ne olacağı ve herkesin sizi nasıl değerlendireceğidir. Burada kendinize “Ben şu anda kontrol edemediğim bir şeyi kontrol etmeye mi çalışıyorum” diye sorabilirsiniz.

Güvence aramayı azaltın : Güvence aramayı azaltmak özellikle ilişkisel durumlardan kaynaklanan mikro stresle baş etmede önemlidir. Güvence kişiyi kısa süreli rahatlatır ama zamanla kendi içsel güvenini değil, dışarıdan gelen güvenceyi kullanmasına neden olabilir.

Hayır diyebilmeyi öğrenin ve sınırlarınızı koruyun : Mikro stresin önemli bir kısmı bireyin kendi üzerine aldığı küçük yüklerden oluşmasıdır. Herkesin işini üstlenmek, başkasının sorununu çözmeye çalışmak, istemediği halde evet demek ve dinlenirken bile ulaşılabilir olmaktır. Burada kendinize soracağınız temel soru şudur : Bunu gerçekten yapmak istiyor muyum, yoksa karşı tarafın tepkisinden çekindiğim için mi yapıyorum?

Zihinsel yükünüzü dışarı çıkartmayı deneyin : Açık kalan işler zihninizin arka planında sürekli işlemeye devam eder. Aslında çok basit bir yöntemle bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Aklınızda tutmak yerine not etmeyi deneyin. Örneğin, arayacağınız kişileri, ödenecek faturaları, yapılacak işleri ve alınacak ürünleri gibi. Bunları not etmeye başladığınız takdirde beynin sürekli “unutma” şeklinde alarm üretmesini azaltabilirsiniz.

Dinlenmeyi “hak edilmesi gereken” bir şey olmaktan çıkarın : Kendi kendine yaratılan mikro stresin en tipik örneğidir. “Önce her şeyi bitireyim, sonra dinlenirim.” Aslında sorun burada şu ki her şey hiçbir zaman tamamen bitmez. Bu nedenle işler bittikten sonra değil, günün ihtiyaç duyulan bir zaman diliminde dinlenme planlanabilmesidir.

Bedensel sistemi sakinleştirin : Mikro stres bilişsel olduğu kadar bedenseldir. Gün içinde yavaş nefes, kısa yürüyüş, kas gevşeme, esneme, açık havaya çıkma ve ekranlardan uzaklaşma gibi davranışlar sinir sistemine “şu anda acil bir durum yok” mesajı vermeye yardımcı olur.

Profesyonel destek almaktan çekinmeyin : Mikro stres çok sayıda küçük stres etkeninin uzun süre birikmesi sonucunda kişinin duygu düzenleme kapasitesini, dikkatini, ilişkilerini ve günlük işlevselliğini bozabilir. Psikolojik destekle stresle baş edebilme becerilerinizi geliştirebilir, farkındalık kazanabilir ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Psikolog Funda Buharalı, Psikoterapi Antalya, Antalya Psikoterapist, Psikolog Antalya.