Sınav Kaygısı, Belirtileri ve Baş Etme Yolları

Birçok kişi sınavdayken kendisini gergin ve endişeli hisseder. Bazen yaşanılan yoğun kaygıdan dolayı, sınav anında sanki tüm bildikleriniz aklınızdan çıkmış gibi endişeye kapıldığınız anlar olmuştur. Zihninizin durduğunu hatta özellikle de “başaramayacağım, yapamayacağım” gibi olumsuz otomatik düşüncelerin birbiri ardına sıralandığı dahi olmuştur. Tabi bu kaygı durumuna baktığımız da kimi insanın kaygısı aşırı yüksek iken, kimisinin daha kabul edilebilir seviyede olur ya da hiç kaygı duymayabilir. Bunun nedeni ve sıklığı kişiden kişiye değişmektedir.

Kaygı, yaşanılan stres karşısında davranışsal, zihinsel ve fiziksel olarak yoğun uyarılma halidir. Aslında kaygı, stres yaratan olaydan ötürü değil de kişinin bu olaya yüklediği anlamdan kaynaklanmaktadır. Sınav kaygısı ise kişinin sınav öncesi edinmiş olduğu bilgileri sınav esnasında ortaya çıkaramama hali ve öğrencinin sınav anında potansiyelini tam olarak kullanmasına engel olan, başarısını düşüren yoğun kaygı durumudur. Sınav kaygısı sınavın kendisinden korkma hali değil de kişinin bu sınava yüklediği anlamlardan yani başaramama korkusu, ailesini hayal kırıklığına uğrattığını düşünmek gibi olumsuz düşüncelerden dolayı meydana gelir.

Kaygı aslında kulağa olumsuz ve yaşanmaması gereken bir duygu gibi gelse de, tamamen doğal ve hatta çoğu zaman motive edici bir duygudur. Örneğin bir öğrencinin sınava hazırlanabilmesi için bir miktar kaygı duyması gerekli bir duygudur, kişiyi motive eder ve ders çalışması için kamçılar. Bunun yanı sıra aşırı kaygı ise kişinin ruh sağlığını ve yaşam kalitesini ciddi düzeyde etkiler. Yaşanan yoğun kaygıdan dolayı ruhsal bozukluklar meydana geldiği zaman mutlaka bir psikolog ya da psikiyatrist gibi profesyonelden destek almakta yarar vardır.

Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrencilerde Görülen Belirtiler:

Sınav kaygısı öğrenciler için hem yapıcı hem yıkıcı olabilir. Normal düzeyde olan kaygı öğrenciyi motive eder ve öğrenmeyi olumlu yönde etkiler. Fakat kaygı aşırı düzeyde olursa öğrenmeyi olumsuz yönde etkilemekte ve öğrencide fiziksel, duygusal, bilişsel, ve davranışsal olmak üzere bazı belirtilere neden olabilmektedir. Bu belirtiler sınav kaygısı yaşanmaya başladıktan sonra ortaya çıkar. Her bireyde belirtisi, etkisi ve süresi farklıdır.

Fiziksel Belirtiler:

Yoğun kaygı yaşayan bireyde özellikle fizyolojik belirtiler bazı hastalıkların da habercisi olabilmektedir. Kaygının en yoğun yaşandığı dönemlerde en etkilenen organlardan biri midedir. Mide rahatsızlıkları daha sık görülmektedir. Gastrit, ülser, bulantı ya da kusma, karın ağrısı, bağırsak hareketlerinde bozulma ishal ya da kabızlık, ellerde ve ayaklarda titreme ya da uyuşma, sık idrara çıkma isteği, baş ağrısı, uyku problemleri (özellikle uyku kalitesini ciddi düzeyde bozar), ağız kuruluğu, nefes alıp vermede güçlük ve kalp atış sayısının artması gibi belirtiler yaşanabilir.

Duygusal Belirtiler:

Özellikle yoğun sınav kaygısı yaşayan bireyde görülen öfke, başarısız olma korkusu ve panik halinin uzun süre devam etmesiyle kişiyi duygusal olarak etkilemektedir ve bu duygunun içselleştirilmesiyle beraber bir süre sonra bu durum kişilik özelliği haline gelmektedir. Sınav kaygısıyla edinilen bu alışkanlık bireyin ilerleyen yaşamında da başka durumlarda farklı şekilde ortaya çıkabilmektedir. Örneğin; sınav kaygısı yaşayan bir kişinin yaşamının her alanında başarısız olma düşüncesinin devam etmesidir. Özellikle de olumsuz durumların yaşanacağına dair endişe hali, sınavda sürenin yetmeyeceği düşüncesinin oluşturduğu endişe durumu, gerginlik, üzüntü, korku, huzursuzluk, çabuk sinirlenmek, içe kapanmak, hayal kırıklığı, mahcubiyet, telaş ve panik gibi duygusal belirtiler meydana gelebilir.

Bilişsel Belirtiler:

Fiziksel ve duygusal belirtilere bağlı olarak bilişsel belirtiler meydana gelir. Düşünceyi ve dikkati toparlamada güçlük çekmek, düşünceyi ifade edememek, konsantrasyon güçlüğü, odaklanma problemi, okuduğunu anlamakta güçlük çekmek, unutkanlık, olumsuz düşünceler ve bellek sorunları gibi belirtiler meydana gelmektedir.

Davranışsal Belirtiler:

Yaşanılan yüksek düzeyde kaygı davranışsal belirtiler olarak kaçınma ve iletişimde problemlerle meydana gelir. Ders çalışırken sınavla ilgili olumsuz ve saplantılı düşünceler, ders çalışmayı bırakmak ya da erteleme eğiliminde olmaya, öfke davranışlarına, sınavlara girmeme ve okula gitmek istememe gibi davranışsal belirtiler olarak kendini göstermektedir. Özellikle sınav dönemlerinde yaşanılan yüksek düzeyde kaygının sonucu olarak aile içi çatışmalar da meydana gelmektedir. Aile için sınavın ne ifade ettiği ve çocuğa karşı tutumları çok önemlidir.

Sınav Kaygısının Nedenleri:

Sınav kaygısını arttıran nedenlerin başında gelen, sınavla ilgili gerçekçi olmayan olumsuz otomatik düşünceler ve inanışlar bu süreci etkileyen en önemli nedendir. Özellikle mükemmeliyetçi ve rekabete yatkın kişilik özellikleri olan bireylerde sık görülmektedir. Yakın çevrenin beklentisi de sınav kaygısının artmasında önemli bir rol oynar. Ailenin yanlış tutumu, mükemmeliyetçi yaklaşımlar, yüksek beklenti düzeyi, başarısız olma korkusu, zamanı etkin kullanamamak, kendini sınava hazır hissetmemek, verimli ders çalışmamak ve hedef belirsizliği diğer nedenler arasındadır. Performans ile ilgili olumsuz beklentiler, var olan fizyolojik belirtilerle ilgili olumsuz düşünceler üretmek ve kendisini başkalarıyla kıyaslama eğilimi de sınav kaygısını arttıran nedenler arasındadır. Fizyolojik ihtiyaçların karşılanmaması özellikle uykusuzluk, dengesiz beslenme, asosyal yaşam ya da aşırı sosyal bir yaşam biçimi de sınav kaygısını arttırmaktadır.

Kaygıyla Baş Etme Yolları:

Sınav kaygısıyla baş edebilmek için öncelikle etkili bir çalışma planı oluşturularak verimli ders çalışma stratejilerinin yapılması sınava hazırlık için önemlidir.

Ders çalışmak için kendinize uygun koşulları oluşturun.

Dikkat ve konsantrasyonunuzu arttıracak teknik ve bilgiler edinin.

Deneme sınavlarını hem zamanınızı hem de kaygınızı kontrol edebilmek için iyi değerlendirin.

Sınava yönelik çalışmalarınızı son güne ertelemeyin.

Kendinize doğru ve gerçekçi hedefler belirleyin.

Beslenme ve uyku düzeniniz sağlıklı bir yaşam kalitesi için önemlidir.

Sınava hazırlık sürecinde yapılan yeterli fiziksel aktiviteler vücutta endorfin salgılanmasına yardımcı olur. Sizin rahatlamanızı sağlar ve gerginliğinizin azalmasına yardımcı olur.

Düzenli nefes-gevşeme egzersizleri yapın. Sakin ve derin nefes almak kaygıyla birlikte artan kalp atış sayısını düzenlemeye yardımcı olur.

Olumsuz düşüncelerinizin farkında olun.

Otomatik düşünceler geldiği anda alternatif olumlu telkinler zihninize getirebilmek ve kontrolün kendinizde olduğunu fark edebilmek önemli bir çalışmadır.

Sınava hazırlık sürecinde sizin motivasyonunuzu düşüren ya da engelleyen her türlü sosyal çevrenize hayır diyebilmeyi öğrenin.

Sınav kaygısıyla baş edebilmek için ailelere düşen görevlerin başında ise çocuklarınıza yeterince güven ve sorumluluk vererek destek olmak bu süreç için çok önemlidir. Yüksek beklenti içerisinde olmamak, davranışlarınızda tutarlı ve istikrarlı olmak, sınavı yüceltmemek, ailelerin sınavla ilgili kendi kaygılarını çocuklara yansıtmaması ve başkalarıyla kıyaslama içerisine girmemeleri gerekir. Çocuğa karşı yapıcı bir dil kullanımı iletişiminizi güçlendirecektir. Çocuğun çabasını takdir etmek önemlidir. Unutmayın hiç takdir etmemek ne kadar zararlıysa abartılı bir şekilde takdir etmek de bir o kadar çocuğa zarar verir.

Son olarak; hayat bir yolsa eğer geçtiğiniz bu yolda büyük ya da küçük engeller karşınıza çıkabilir. Sınava hazırlık sürecinde de karşınıza çıkan bu engelleri aşabilirsiniz. Olumlu düşünün, kendinize olan inancınızı ve motivasyonunuzu kaybetmeyin. Hayatınızdaki bu sınavı hedeflerinize ulaşabilmek için bir fırsat olarak değerlendirin. Hayatta bazı fırsatları kaçırmış olabilir ya da iyi değerlendirememiş olabilirsiniz. Unutmayın her fırsatın bir telafisi vardır. Hayatta başarma şansınızın olacağı birçok fırsat ve yeni başlangıçlar sizi bekliyor olacaktır.

Psikolog Funda Buharalı, Antalya.